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Composición Corporal, Alimentación y Running

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Diversos factores relacionados al peso, estructura y composición corporal juegan un papel determinante en el rendimiento deportivo, variando de una disciplina a otra según las características biomecánicas y demandas energéticas particulares de cada una. En el running, tanto las capacidades físicas correspondiente al consumo de oxígeno, la biomecánica y la composición corporal son determinantes en una buena economía de carrera y por lo tanto un mejor rendimiento.

Se estima que la velocidad de carrera puede incrementar 1% al perder su misma proporción en grasa. Es decir: A menos grasa corporal, mayor será la velocidad de desplazamiento en carrera. Y es lógico, el trasladar una carga ligera, la economía de la carrera es mayor. Esta es la razón por la cual, la composición corporal de un corredor profesional siempre tiende predominio hacia la conservación de su masa muscular y bajos niveles de grasa. Las recomendaciones del American College of Sports Medicine – ACSM en relación al porcentaje de grasa corporal en corredores, establece rangos aproximados entre 5-12% para Hombres y 8-15% para Mujeres, pudiendo variar según la técnica de medición empleada, etapa de competencia y características individuales del deportista.

Seguir un Plan Nutricional adecuado, sin duda alguna, no sólo garantizará un óptimo estado físico en términos de salud y bienestar sino también condicionará una mejora considerable en tus tiempos. Es de indispensable que antes de someterte a una plan de ‘‘Pérdida de Peso’’ conozcas tu composición corporal (Huesos y Complexión, Órganos, Masa Muscular, Grasa, Agua, etc.) y no simplemente el peso total, eres mucho más que un número. Conocer la composición corporal es clave en el establecimiento de metas reales que permitan hacer ajustes de peso con énfasis en el Porcentaje de Grasa sin causar detrimento o compromiso de la Masa Muscular. Por ello debes asesorarte con expertos en área, no juegues con tu salud, haciendo dietas genéricas o restringiendo grupos de alimentos sin razón alguna.
Dentro de los principales los aspectos que debes cuidar para mejorar tu composición corporal y obtener un mayor rendimiento de tu carrera desde el punto de vista nutricional, se encuentra el valorar tu composición corporal, para a partir de allí establecer objetivos y metas reales. Poniendo especial atención al:
–          Aporte adecuado, suficiente y variado de energía y nutrientes. Para ello acude a con un especialista que pueda adaptar tu alimentación en base a tus requerimientos y necesidades nutricionales, durante fases previas, inter y posteriores a cada sesión de entrenamiento y/o competición. No subestimes la importancia de una adecuada ingesta calórica, dejando como única estrategia nutricional ‘‘El Plato de Pasta’’ la noche antes de la carrera.
–           Incluye en tu alimentación todos los grupos de alimentos en un balance y equilibrio perfecto, no excluyas ninguno. Prefiere las carnes magras, carbohidratos complejos a partir de frutas, vegetales y cereales integrales, sin olvidarte del aporte de grasas saludables, limitando la ingesta de frituras y otros alimentos procesados o refinados.
–          Hidratación Adecuada. No esperes sentir sed para tomar agua, eso ya es signo de deshidratación y puede repercutir negativamente sobre tu rendimiento.
–          Evita entrenar sin desayunar. El ayuno sólo propicia un agote rápido de las reservas de energía y en consecuencia generar catabolismo muscular.
–          Pon cuidado al Timing Nutricional. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 -2 horas antes de la actividad física… Jugos Naturales, Frutas, Mermelada y Cereales son excelente opción. Repón tus reservas, dentro de los primeros 90 – 120 min después del ejercicio, realiza una comida que combine carbohidratos + proteínas. Por ejemplo:
a) Sándwich de Atún. b) Plátano + Pechuga de Pollo. c)  Fruta + WheyProtein.
–          Cuida los Horarios. Evita ayunos muy largos, consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas posteriores al ejercicio.

Cubrir tus necesidades nutricionales y reponer reservas de carbohidratos a nivel del musculo, no es tarea fácil, evita improvisar. Para ello asesórate y cumple tus metas.

Lcda_AlejandraRivero

Lcda: Alejandra Rivero
Nutricionista y Dietista – UCV.
Nutrición Deportiva – LUZ – IPEF – FEDA.
Antropometrista ISAK – I
Ig: @nutricionenbalance