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I Parte. Hidratación, Hiponatremia y Running

2A menudo suele aconsejársele al deportista que se hidrate correctamente, se sabe que al sudar se pierde agua e incluso ciertos minerales, pero dichas pérdidas no ocurren únicamente a través del sudor. También se producen pérdidas a través de la respiración y excreciones fisiológicas, que de no ser compensadas, pudieran generar trastornos importantes en la salud del atleta. ¿Cuánto? Dependerá de características propias de cada individuo, tipo y duración del entrenamiento e incluso las condiciones ambientales en donde se realice la actividad. A modo general, las directrices para la hidratación se orientan entre 240-450ml (1-2 Horas previas a la actividad deportiva), 150-350ml (En periodos o intervalos regulares durante el desarrollo de la actividad) y de 450-1000ml (Posterior al ejercicio).
Para los atletas en general y corredores de larga distancia, que se ejercitan o compiten por lapsos mayores a 4 horas, la USATF (Usa Track and Field) recomienda reemplazar el 100% de los fluidos que se pierden, respetando los principios de equilibrio y moderación sin necesidad de caer en excesos o adelantarse a una ingesta innecesaria de líquidos. Refiere que guiarse a través de la percepción de la sensación de sed, pudiese representar una estrategia efectiva para evitar la deshidratación, siempre y cuando el atleta cuente con un buen estado de hidratación previo al evento deportivo. Reduciendo los riesgos de hiponatremia  (bajos niveles de sodio en sangre) producida por sobre hidratación.

El boom de las carreras deportivas demanda la necesidad de educar a los corredores profesionales  y recreativos, procurando suministrar estrategias para un óptimo desempeño y que involucran no sólo principios básicos del entrenamiento y biomecánica, sino también las mejores estrategias nutricionales y de hidratación. Permitiéndoles así,  adquirir destrezas para la conservación de su bienestar e integridad en términos de salud.

Si bien es cierto que hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para asegurar el rendimiento, evitar compromisos de la resistencia cardiovascular y prevenir síntomas propios de la deshidratación (debilidad muscular, irritabilidad, dolor de cabeza, calambres, mareo, nauseas, etc), también es necesario cuidar el otro extremo… Nada en exceso es beneficioso para el organismo.
La hiponatremia es una condición altamente negativa, desencadenada generalmente por el consumo EXCESIVO de fluidos que condicionan la pérdida de electrolitos, y esto a su vez al denominado ‘‘Grand mal seizures’’ que se caracteriza por incrementos de la presión intracraneal, pérdida de la conciencia, convulsiones, en otros casos episodios de edema pulmonar (presencia de líquido a nivel pulmonar) e incluso la muerte.

Las nuevas recomendaciones para corredores de largas distancia refieren el consumo de 1000cc o 1 Ltr. Por cada litro de fluido perdido durante el ejercicio. Dichas pérdidas pueden estimarse semanas antes de la carrera/competencia y así emplear las estrategias de hidratación necesarias para asegurar un buen rendimiento, prevenir de lesiones y cualquier tipo de trastorno a consecuencia de desequilibrios hidroelectrolíticos. Si quieres conocer como estimar tus pérdidas, sigue la segunda parte de este artículo la próxima semana.

Lcda_AlejandraRiveroLcda: Alejandra Rivero
Nutricionista y Dietista – UCV.
Nutrición– LUZ – IPEF – FEDA.
Antropometrista ISAK – I
Ig: @nutricionenbalance