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Nutrición y Lesiones Deportivas

3Sin duda alguna podemos afirmar que las lesiones deportivas son el principal enemigo de un atleta, por ende, prevenirlas, o en su defecto procurar una recuperación efectiva, es de fundamental importancia en la práctica deportiva. Muchos atletas conocen el valor de la Nutrición para el rendimiento, sin embargo, suelen no darse cuenta de lo importante que es esta en la prevención de lesiones y enfermedades en general.

Un suministro adecuado de nutrientes en términos de calidad y cantidad es fundamental para promover un rendimiento adecuado y disminuir los riesgos de lesión asociados a este.

Si el atleta no cuenta con un suministro óptimo de energía y nutrientes es susceptible a contraer enfermedades y/o sufrir lesiones que limiten su desempeño y en el peor de los casos lo obliguen a ausentarse de competencias o dar fin a la práctica formal de su deporte. A menudo el atleta se concentra en el entrenamiento y aspectos propios de éste, sin tomar en cuenta estrategias nutricionales que permitan sacarle el máximo provecho. El suministro adecuado de sustratos energéticos y nutricionales, puede favorecer a una mejor adaptación a las cargas del ejercicio, retardar los periodos de fatiga muscular y favorecer a una recuperación oportuna, que disminuiría el riesgo a lesión por sobrecarga o extralimitación.

En este sentido, una dieta adecuada en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio juega un rol fundamental para el suministro de energía. En lo que respecta a las proteínas, el requerimiento podrá variar de un atleta a otra de acuerdo al tipo de actividad física realizada. Hablando a modo particular de atletas de resistencia sus requerimientos de proteínas, pudiesen rondar entre 1,2gr – 1,4gr de Proteína por cada Kg de Peso, rango que pudiese variar de acuerdo a características de su entrenamiento y composición corporal. En cuanto al aporte de lípidos, se sugiere el suministro grasas de tipo mono y poliinsaturadas, y se recomienda además un aporte adecuado de frutas y vegetales como fuente optima de vitaminas, minerales y antioxidantes que proveen al atleta de elementos útiles para el fortalecimiento del sistema inmune.

Otro punto importante a considerar es la hidratación. El cuerpo se encuentra constituido por un 50% – 70% de agua. Los músculos, huesos, ligamentos y tendones se componen en gran proporción de este componente,  por lo cual un déficit puede repercutir negativamente en el funcionamiento articular adecuado comprometiendo la respuesta motora y afectando además la capacidad cardiovascular, aumentando la percepción del esfuerzo y con ello maximizando el riesgo de lesión.

¿Necesitará el atleta la suplementación?

Es poco probable que atleta que reciba una dieta variada en calidad y cantidad requiera de suplementación, ya que los requerimientos energéticos y nutricionales pueden cubrirse perfectamente a través de la ingesta sólida de alimentos.

¿Qué hacer en caso de lesión? ¿Realmente puede la nutrición ayudar a la recuperación?

Cuando el atleta se lesiona, la nutrición ocupa un lugar fundamental, pues habrá modificaciones del entrenamiento que ameriten adaptaciones nutricionales en el aporte energético y proteico con la finalidad de conservar la integridad muscular al preservar la tasa de síntesis o formación de la proteína del músculo, prevenir la acumulación de grasa y potenciar una recuperación efectiva, reduciendo los tiempos y costos de hospitalización y/o terapia.

Los estudios refieren que el suministro adecuado de nutrientes es indispensable para dicha recuperación. Recientemente, un artículo publicado por la European Journal of Sport Science  plantea que la suplementación de Omega – 3 (4g/día), la Creatina (20g/día durante siete días) y el HMB – β-hydroxy-β-methybutyrate (1,5gr dos veces al día) durante las fases iniciales de recuperación (Primeras 2 semanas de reposo), pareciera tener valor al mejorar la sensibilidad anabólica para la formación de masa muscular, atenuar el catabolismo, y acelerar así, los tiempo de recuperación. Wall, B. T (2014).

Por estos motivos es importante concientizar a la población sobre los efectos que trae consigo un abordaje nutricional oportuno en el restablecimiento de las capacidades del atleta, constituyendo esto un pilar fundamental en el tratamiento y recuperación de lesiones deportivas.

 Recomendaciones para evitar las Lesiones Deportivas:

  • Procurar el suministro suficiente, variado y equilibrado de agua, energía y nutrientes.
  • Llevar a cabo una planificación y dosificación adecuada de las cargas de entrenamiento. Evitando sobrecargas en el mismo.
  • Realizar una programación eficiente del trabajo cardiovascular y muscular a fin de optimizar la respuesta aeróbica y lograr un adecuado fortalecimiento de la musculatura. Respetar los tiempos para las sesiones de calentamiento y estiramiento.
  • Hacer uso adecuado de equipamiento deportivo.
  • Procurar una recuperación y tiempos de descanso óptimos tras cada sesión de entrenamiento y/o competencia.
  • En casos en donde el atleta haya sufrido lesiones anteriores, es necesarios restablecer a cabalidad las capacidades funcionales y psicológicas de este, ya que de lo contrario, esto puede representar un factor de riesgo para recaídas o nuevas lesiones.

Lcda_AlejandraRiveroLcda: Alejandra Rivero
Nutricionista y Dietista – UCV.
Nutrición– LUZ – IPEF – FEDA.
Antropometrista ISAK – I
Ig: @nutricionenbalance